运动是改善身体健康状况的“万能处方”

运动种类那么多

哪种对于延寿“性价比”更高？

顶级医学期刊《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究

调查了120多万人的运动数据

研究人员总结分析出了

"最能降低死亡率"的3类性价比最高运动

NO3.室内有氧运动(降低全因死亡率27%)

常见项目：动感单车、跑步机慢跑等

进行有氧运动时，可以增强心肺功能、提升身体耐力，让呼吸系统和心血管系统更加强健。此外，长期坚持有氧运动还能帮助消耗多余的热量，有利于控制体重。同时，它也有助于减轻压力、焦虑和抑郁等情绪问题，使心情更加舒畅。

运动强度：想达到最佳效果，需持续保持"中等强度"，即指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动,如果用快走作为代表，那么中等强度的下限为中速（4km/h）步行。

心率：如想量化"中等强度"，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在(220-年龄)x60%~(220-年龄)x70%次/分。

N02.游泳(降低全因死亡率28%)

常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳等

游泳可以锻炼全身—提升肌肉力量与身体柔韧性、协调性；有益心肺—增强心肺功能与耐力、免疫力；保护关节—减轻关节压力，适合特定人群身心放松，缓解压力，带来愉悦感。

运动频率：游泳属于中等强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3至5次。

充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。

NO1.挥拍运动(降低全因死亡率47%)

常见项目：网球、羽毛球、棒球、高尔夫球、乒乓球、垒球等

 挥拍运动，需要调动身体多个肌肉群，提高肌肉骨骼的力量、改善心肺功能，同时，让人注意力更集中，提高灵敏性、协调性和反应能力，使大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。

运动频率：挥拍运动的频率可以根据个人情况而定，一般来说，建议每周进行3-5次挥拍运动，每次挥拍大约20-30分钟，这样可以保证有足够的时间进行挥拍练习，同时也不会过于疲劳。对于初学者来说，可以先从低强度开始，逐渐增加挥拍的次数和时间，避免过度疲劳。

充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。 

以上运动可能不太适合老年人，那么最普通的走路锻炼也是有益的。

在一个涵盖了数万名老年参与者的研究中，研究人员发现，每天至少走30分钟的老年人死亡风险要比那些不走路的老年人低15%，即使是85岁以上的老年人，每天步行10分钟，每周步行1小时，全因死亡率也可下降40%，心血管死亡风险将下降39%。

生命在于运动，运动对于我们的身心健康都非常重要。它不仅能够帮助我们保持健康的体重、增强心肺功能、提高身体的柔韧性和耐力，还能减轻压力、改善心情。总之，动起来就比不动强，这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考，毕竟，这些研究数据再充分，如果你不动，它们就只是数字而已！

只有你动起来，才能真的对身体有益。

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新乡医学院第三附属医院

骨科二病区

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