明明努力减肥，却越减越肥！

伪科学减肥法和代谢陷阱迷惑了

今天，我们从科学角度拆解越减越肥的原因

错误做法：

极端节食、不吃主食、过度减少热量。 

科学真相： 

（1）基础代谢率降低：当摄入热量长期低于基础代谢（如每天只吃800大卡），身体会判定“饥荒来临”，自动降低代谢（减少200-400大卡/天）。 

（2）肌肉量严重流失：肌肉流失（占体重下降的30%-50%），进一步降低代谢，导致“少吃也不瘦”，甚至恢复饮食后疯狂反弹。 

正确做法： 

（1）热量缺口控制在300-500大卡/天：如原本消耗2000大卡，吃1500-1700大卡。 

（2）保证蛋白质摄入（每公斤体重1.2-1.6g蛋白质），避免肌肉流失。 

错误做法：

每天跑步1小时，但体重卡住不动。 

科学真相： 

（1）长期单一有氧（如慢跑）会让身体适应，消耗的热量逐渐减少。 

（2）缺乏力量训练导致肌肉流失，基础代谢下降，变成“易胖体质”。 

正确做法： 

有氧+力量训练结合：如每周3次跑步+2次哑铃/自重训练。 

尝试高强度间歇训练（HIIT），提升“后燃效应”（运动后持续耗能）。 

错误陷阱：

（1）吃沙拉却放高热量的千岛酱、芝麻酱（一勺≈80大卡）

（2）喝“0糖”饮料，但代糖可能刺激食欲（部分研究显示会让人更想吃甜食）；

（3）坚果、水果过量（100g坚果≈600大卡，相当于2碗米饭！）。

 正确做法： 

学会看营养成分表，警惕“低脂高糖”“0糖高脂”陷阱。 

优先吃天然食物，如瘦肉、蔬菜、低升糖指数（GI）主食（杂粮、全麦、燕麦、红薯）。 

忽视因素：

睡眠不足、长期压力大。 

科学真相： 

皮质醇升高：压力激素会促进脂肪堆积（尤其腰腹部）。 

瘦素抵抗：睡眠不足时，抑制食欲的瘦素减少，饥饿素增加，明明不饿却总想吃。 

正确做法： 

每天睡7-9小时，23点前入睡。 

通过冥想、运动减压，避免情绪化进食。 

1. 饮食：控制热量，但别极端 

（1）211饮食法：每餐2拳蔬菜+1掌蛋白质+1拳主食（优先粗粮）。 

（2）少吃深加工食品：如香肠、蛋糕、奶茶。 

2. 运动：力量训练是关键

（1）每周150分钟中高强度运动，如快走、游泳。 

（2）增肌训练：深蹲、俯卧撑等提高基础代谢。 

3. 长期主义：减肥不是冲刺，而是马拉松

（1）每月减重3%-5%体重（如60kg的人每月减1.8-3kg）最健康。 

（2）记录饮食和体重，及时调整策略。 

可能是以下问题： 

（1）胰岛素抵抗：（常见于腹型肥胖）建议查血糖、胰岛素释放试验、人体内脏脂肪分析。 

（2）甲减、多囊卵巢综合征：需到内分泌与代谢病专科筛查。